Montag, 27. Juli 2026

Gesunde Zwischenmahlzeiten für heiße Tage

In diesem Teil des Ernährungsblogs geht es um passende Zwischenmahlzeiten für den Sommer. Holen Sie sich Tipps für Ihren frischen Snack zwischendurch!

An heißen Sommertagen verändert sich häufig das Essverhalten: viele Menschen verspüren weniger Appetit auf große, schwere Mahlzeiten und greifen stattdessen lieber zu kleineren Speisen oder Zwischenmahlzeiten. Hohe Temperaturen können das Wohlbefinden beeinflussen, weshalb leichte Speisen und frische Lebensmittel oft als angenehmer empfunden werden.

Doch welche Rolle spielen Zwischenmahlzeiten im Sommer und worauf sollte man achten?

Braucht es eine feste Anzahl an Mahlzeiten?

Eine allgemeingültige Empfehlung, wie viele Mahlzeiten pro Tag ideal sind, gibt es nicht. Die österreichischen Ernährungsempfehlungen legen den Fokus auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, ohne eine konkrete Anzahl an Mahlzeiten anzugeben.

Im Alltag hat sich bei vielen Menschen ein Rhythmus aus drei Hauptmahlzeiten etabliert. Darüber hinaus können – je nach Tagesablauf und individuellen Bedürfnissen – zusätzliche Zwischenmahlzeiten sinnvoll sein. Entscheidend ist dabei nicht die Anzahl der Mahlzeiten, sondern die Qualität der Ernährung über den gesamten Tag hinweg.

Gerade in den Sommermonaten werden kleinere Essensportionen oft als angenehmer empfunden und lassen sich gut in den Tagesablauf integrieren.

Welche Zwischenmahlzeiten sind im Sommer geeignet?

Die österreichischen Ernährungsempfehlungen setzen auf eine pflanzenbetonte Auswahl mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und hochwertigen pflanzlichen Fetten, ergänzt durch Milchprodukte sowie moderate Mengen tierischer Lebensmittel.

Gerade im Sommer lassen sich diese Empfehlungen besonders einfach im Alltag umsetzen. Saisonale und frische Lebensmittel stehen jetzt in großer Vielfalt zur Verfügung und eignen sich ideal für kleine Mahlzeiten zwischendurch.

Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe und tragen gleichzeitig durch ihren meist hohen Wassergehalt zu einer erfrischenden Zwischenmahlzeit bei.

Gute Snacks lassen sich unkompliziert aus alltäglichen Lebensmitteln kombinieren. Besonders sinnvoll sind Kombinationen aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, Eiweißquellen und hochwertigen Fetten. Diese sollten bevorzugt aus natürlichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt auch die Portionsgröße eine Rolle. Zwischenmahlzeiten sollen die Hauptmahlzeiten unterstützen und nicht ersetzen. Eine gute Orientierung sind kleine, alltagstypische Portionen – zum Beispiel eine Handvoll Nüsse, ein Becher Naturjoghurt oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Aufstrich.

Saisonale Snack-Ideen für den Sommer

Frisches Obst + Nüsse

• Marillen mit Mandeln
• Heidelbeeren oder Himbeeren mit Walnüssen
• Wassermelone mit einer kleinen Portion Pistazien
• Nektarinen mit Kürbiskernen
• Kirschen mit Haselnüssen

Gemüse + Dip

• Karotten-, Paprika- und Gurkensticks mit Hummus
• Zucchinischeiben mit Frischkäse-Dip
• Kohlrabi mit pikanter Topfencreme und Kresse (oder andere Kräuter)
• Cocktailtomaten mit Mozzarella und Basilikum
• Radieschen mit Cottage Cheese und Schnittlauch

Milchprodukte mit frischen Früchten

• Naturjoghurt mit Beeren
• Skyr mit Marillenstückchen
• Topfen mit Pfirsich und Zimt
• Kefir mit frischen Himbeeren
• Wassermelone mit Feta und Minze

Vollkorn für unterwegs

• Vollkornbrot mit Avocado und Tomate
• Vollkornknäckebrot mit Frischkäse und Gurkenscheiben
• Dinkelcracker mit Bohnenaufstrich
• Kleine Vollkorn-Sandwiches mit Gemüse

Hülsenfrüchte und weitere Ideen

• Geröstete Kichererbsen
• Edamame
• Kleiner Linsensalat mit Gurke und Tomate
• Linsen-, Mais-, Kichererbsenwaffeln
• Hirse-Muffins mit Spinat und Feta

Snack-Check

Eine ausgewogene Zwischenmahlzeit enthält idealerweise:

✓ frisches saisonales Obst oder Gemüse
✓ eine Eiweißquelle (z. B. Joghurt, Topfen, Hummus, Cottage Cheese)
✓ optional Vollkornprodukte oder eine kleine Portion Nüsse bzw. Samen
✓ möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel

Zusammenfassend lässt sich sagen

Die Anzahl der Mahlzeiten ist individuell – entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung im Gesamten

Im Sommer werden leichte, frische und saisonale Lebensmittel häufig bevorzugt und eignen sich besonders gut als kleine Mahlzeiten zwischendurch.

Saisonale und möglichst unverarbeitete Lebensmittel bieten eine einfache Grundlage für alltagstaugliche, nährstoffreiche Snacks.

Text: Hannah Gögele, Diätologin Häuser zum Leben
Foto: Pixabay

Quellen:

Ernährungsblog

Im Ernährungsblog klären die Diätolog*innen der Häuser zum Leben über wichtige Ernährungsthemen auf. Einmal monatlich erscheint ein Blogbeitrag.

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