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Der „bessere“ Zucker? Zuckeralternativen im Check

Kokosbusserln, Lebkuchen und Vanillekipferln – backen Sie bereits Weihnachtskekse? Wurden Ihnen schon Kekse angeboten, die vermeintlich gesündere Zuckeralternativen enthalten? Wir haben uns angeschaut, wie sich verschiedene natürliche Zuckeralternativen vom gewöhnlichen Haushaltzucker unterscheiden und ob es den „gesunden“ Zucker tatsächlich gibt.

Warum essen wir so gerne Süßes?

Unsere Vorliebe für den süßen Geschmack ist angeboren (Muttermilch ist süß), aber auch evolutionär bedingt. Süße Lebensmittel sind praktisch nie giftig und haben eine hohe Energiedichte, was in Krisenzeiten von Vorteil war. Und zu Weihnachten gehören süße Kekse dazu wie der Christbaum und Weihnachtslieder.

Zucker dient außerdem als Geschmacksverstärker, als Backzutat (Volumen), Gärungsmittel (Wein, Germgebäck), als Farbstoff (Bräunung beim Backen) aber auch als Konservierungsmittel (Marmelade).

Heutzutage ist Zucker kein Luxusgut mehr, sondern eine Selbstverständlichkeit, was teilweise zu einem sehr hohen täglichen Verzehr führt. Der Pro-Kopf-Verbrauch in Österreich nimmt trotzdem langsam ab. Aktuell sind es rund 30 Kilo. 2010 waren es noch 37 kg. Darin enthalten ist auch jener Zucker, den wir in verarbeiteten Lebensmitteln (Limonaden, Naschereien etc.) verzehren.

Woraus besteht unser Zucker?

Zucker besteht aus sogenannten Einfachzuckern (z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker) und/oder Zweifachzuckern (z.B. Saccharose, Malzzucker) und gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydratarten gehen sehr schnell ins Blut, lassen daher den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Genauso rasch sinkt er aber wieder ab, was Heißhungerattacken auslösen kann und man greift wieder zu zuckerreichen Lebensmitteln.
Trotzdem sind süße Speisen und Naschereien erlaubt, am besten in Kombination mit Obst oder anderen ballaststoffhaltigen Produkten (Nüsse, Vollkorn, Samen…). Und nein, damit sind nicht Schokobananen oder Schokomaroni gemeint.

Neben den oben angeführten positiven Eigenschaften hat Zucker bekannterweise auch Nachteile für die Gesundheit, daher wird häufig mit “zuckerarm” oder „natürlichen Süßungsmitteln“ als angebliche Alternative geworben. Alternative Süßungsmittel sollen gesünder sein, weniger Kalorien haben und als Ersatz für Zucker dienen. Lesen Sie dazu auch den Blog-Artikel „Achtung Zuckerfalle“ von Mai 2024.

Schauen wir uns nun einige der alternativen Süßungsmittel im Vergleich zu Rohr- bzw. Rübenzucker näher an. Dem Honig werden wir 2025 einen eigenen Artikel widmen, generell gilt die Zusammenfassung am Ende des Artikels auch für dieses Produkt. Andere Erzeugnisse wie Zuckerersatzstoffe oder Süßstoffe sind nicht Teil dieses Artikels:

Rohr-, Rübenzucker:
Wird entsprechend dem Namen aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen und ist als Haushaltszucker bekannt. Der Hauptbestandteil ist Saccharose.

In Österreich gibt es zwei Standorte zur Zuckerrübenverarbeitung, in Tulln und Leopoldsdorf. Diese beiden Fabriken erzeugen mehr Zucker, als ganz Österreich in einem Jahr konsumiert.

• Produktionsländer: Rübenzucker kommt z.B. aus Österreich, Rohrzucker vor allem aus Brasilien und Indien.
• Preis: günstig

Palm-, Kokosblütenzucker:
Kokosblütenzucker (Palmzucker) wird aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen. Hauptbestandteil ist Saccharose und er ist etwas weniger süß als gewöhnlicher Haushaltszucker. Er hat eine braune Farbe, geschmacklich erinnert er an Karamell.

Er soll den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und deswegen theoretisch nicht zu Heißhungerattacken führen. Bislang gibt es jedoch kaum Studien, die das ausreichend erforscht haben. Beim Backen geht der Kuchen nicht so stark auf und der Teig wird etwas dunkler.

• Kaloriengehalt: beinahe gleich wie Haushaltszucker
• Produktionsländer: vor allem tropische Länder wie Thailand und Indonesien
• Preis: teuer

Ahorn-, Reis-, Dattelsirup:
Der Sirup wird durch Einkochen der jeweiligen Grundzutat hergestellt. Er enthält je nach Produkt vorwiegend Saccharose (Ahornsirup), Fruchtzucker und Traubenzucker (Dattelsirup) bzw. Malzzucker und Traubenzucker (Reissirup).

Da Reissirup kaum Fruchtzucker enthält, ist er bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit gut zum Süßen geeignet. Die Sirupe sind etwas weniger süß als Haushaltszucker, daher ist eine größere Menge nötig für den gleichen Süßgeschmack, was den Vorteil des niedrigeren Kaloriengehaltes zunichtemacht.

• Kaloriengehalt: rund 25 – 30 % weniger als Haushaltszucker
• Produktionsländer: je nach Produkt vor allem arabischer Raum, Indien, Kanada und Nordamerika
• Preis: teuer

Agaven-, Fruchtdicksaft (Apfel, Birne, Traube):
Die Herstellung ist ähnlich wie beim Sirup, eine eindeutige Abgrenzung zwischen Dicksaft und Sirup gibt es nicht. Die Dicksäfte enthalten vorwiegend Fruchtzucker, aber auch Traubenzucker. Je nach Produkt ist die Süßkraft stärker als bei Haushaltszucker (Agavendicksaft) bzw. schwächer (Fruchtdicksäfte).

• Kaloriengehalt: rund 25 % weniger als Haushaltszucker
• Produktionsländer: je nach Produkt vor allem aus Mexiko, Türkei, Griechenland aber auch Deutschland
• Preis: teuer

Zusammenfassend kann man sagen:

  • Den gesunden Zucker gibt es nicht! Zucker hat in unserer Ernährung Vor- und Nachteile.
  • Viele vermeintlich gesunde Zuckeralternativen unterscheiden sich nur wenig von normalem Haushaltszucker, alle bestehen aus Kohlenhydraten (Ein- und Zweifachzuckern).
  • Häufig haben sie zwar etwas weniger Kalorien, dafür muss für die gleiche Süßkraft mehr verwendet werden – keine Energieersparnis.
  • Sie sind häufig sehr teuer und kommen – im Gegensatz zu Rübenzucker – aus fernen Herkunftsländern.
  • Achten Sie auf die Zusammensetzung und versuchen sie einfach die Zuckermenge aller Arten etwas zu reduzieren, was meist geschmacklich kaum auffällt.

Text: Susanne Bayer, Diätologin Häuser zum Leben

Foto: Pixabay

Quellen:

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