Kreatin – zwischen Mythos und Evidenz

Kreatin soll die Leistung steigern und den Muskelaufbau fördern. Mit diesen Versprechen wird Kreatin in (sozialen) Medien beworben. Aus dem Sportsektor ist es nicht mehr wegzudenken. Tatsächlich ist Kreatin eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Seine Wirkung auf die Muskulatur ist gut belegt. Trotzdem tummeln sich viele Mythen und Ängste um dieses Supplement – vom „Muskel-Wundermittel“ über „Abhängigkeit“ und „Nierenschäden“ ist alles dabei. Was stimmt wirklich?

Kreatin wird im Körper aus verschiedenen Aminosäuren (Eiweißbestandteilen) unter Verwendung eines Enzyms in der Leber, Bauchspeicheldrüse und in den Nieren gebildet und in erster Linie in der Muskulatur gespeichert. Dort spielt es eine große Rolle im Energiestoffwechsel.

Bei langsam steigender Tätigkeit, wie etwa beim Aufwärmen oder langsamer kontinuierlicher Bewegung, wird Energie aus Glucose und Fettsäuren gewonnen. Kommt es zu einer raschen, unvorbereiteten Tätigkeit, wie etwa bei einer Fluchtreaktion, einem Sprint oder beim Anheben von schwerem Gewicht, wird die rasche Energie durch Kreatin bereitgestellt.

Durch die Eigenproduktion, von etwa 1-2 g täglich, zählt Kreatin nicht zu den essenziellen Nährstoffen und muss in der Regel nicht mit der Nahrung zugeführt werden. Auch Tiere produzieren und speichern Kreatin. Mit dem Verzehr tierischer Lebensmittel können wir also unsere eigenen Kreatin-Speicher zusätzlich auffüllen. Fleisch und Fisch sind gute Kreatin-Quellen, Milchprodukte liefern dagegen eher wenig Kreatin. Pflanzliche Proteinquellen liefern kein Kreatin direkt, sie liefern allerdings in der Regel die erforderlichen Bestandteile (Aminosäuren) für unsere körpereigenen Produktion von Kreatin.

Wieso dieser Hype um Kreatin-Supplemente?

Zahlreiche Studien in den letzten Jahrzehnten haben immer wieder bestätigt, dass Kreatin als Nahrungsergänzung die Leistungsfähigkeit steigern kann. Insbesondere für kurze, intensive und schnelle Sportaktivitäten und Intervalltraining – wie etwa im Kraftsport, Sprint oder beim Fußballtraining.

Damit wird Kreatin als Nahrungsergänzung in den sozialen Medien und im Leistungssport so gehypt. Ein positiver Einfluss im Ausdauersport und für Nicht-Sportler*innen konnte bisher jedoch nicht nachgewiesen werden.

Der Bedarf an Kreatin hängt von unterschiedlichen Faktoren, wie Geschlecht, Alter, Muskelmasse, Sportart und Ernährungsform ab. Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll.

Als vernünftige und gleichzeitig sichere Supplementierung gelten täglich 3–5 Gramm Kreatin. Untersuchungen mit einer dauerhaft hohen Menge Kreatin (ca. 10 Gramm) haben gezeigt, dass diese Überdosierung zu unterschiedlichen Nebenwirkungen führen kann, wie Magen-Darm-Beschwerden, gehäufte Muskelkrämpfe, Haarausfall, Dehydratation oder Beeinträchtigung der Nierenfunktion. Denn unser Körper kann eine derart hohe Menge Kreatin nicht gut aufnehmen.

Trotz vieler Untersuchungen und guter Ergebnisse kursieren einige Mythen und Ängste um dieses Produkt. Das schauen wir uns nun genauer an:

Fakt oder Mythos?

Kreatin führt zu Wassereinlagerung

Ja. Kreatin bindet Wasser direkt in der Muskelzelle, was die Regeneration verbessert und den Muskelaufbau unterstützt und damit einen erwünschten Effekt darstellt. Dies ist von der unerwünschten Wassereinlagerung im Bindegewebe zu unterscheiden.

Kreatin ist ein anaboles Steroid

Nein. Durch die Leistungssteigerung und verbesserte Regeneration kann mit Kreatin langfristig mehr Muskelmasse aufgebaut werden. Es wird damit oft mit Steroiden in Verbindung gebracht. Kreatin ist allerdings als natürliche Aminosäuren-Verbindung zur Energiegewinnung weder chemisch noch funktionell mit den künstlichen Derivaten des Hormons Testosteron verwandt – und klar davon zu unterscheiden.

Kreatin muss unmittelbar vor der Aktivität verzehrt werden

Nein. Kreatin wird direkt in den Muskelzellen gespeichert. Von dort kann es zeitlich unabhängig individuell abgerufen werden.

Eine Ladephase ist erforderlich

Nein. Da eine Ladephase, mit dem Ziel, unsere Speicher rasch und hoch zu füllen, einerseits sinnlos ist und andererseits eine Überdosierung darstellt, wird davon mittlerweile abgeraten. Geringe Mengen Kreatin kann der Körper besser aufnehmen und verwerten.

Kreatin-Supplemente machen abhängig

Nein. Wird eine regelmäßige Kreatin-Einnahme beendet, stellt der Körper die Eigenproduktion innerhalb weniger Wochen wieder auf das ursprüngliche Niveau ein. Eine dauerhafte Beeinträchtigung der Kreatin-Bildung ist daher nicht zu befürchten.

Kreatin schädigt die Niere

Nein. Bei einer Supplementierung von bis zu 5 Gramm am Tag konnten in den Forschungsarbeiten bei gesunden Personen keine Nierenschädigungen bestätigt werden. Das Risiko besteht lediglich bei täglichen sehr hohen Mengen Kreatin. Bei bereits bekannten Nierenerkrankungen sollte die Einnahme von Kreatin-Produkten vorab ärztlich abgeklärt werden.

Vegetarier*innen und Veganer*innen sind auf Kreatin-Supplemente angewiesen

Nein. Ein vegetarischer/veganer Lebensstil führt nicht zwangsläufig zu einem Kreatin-Mangel. Durch die geringe Eigenproduktion sind auch die Kreatin-Speicher niedriger als bei Fleisch- und Fischkonsum. Vegetarier*innen und Veganer*innen können daher im Leistungssport besonders von einer Supplementierung profitieren.

Kreatin unterstützt auch den Knochenaufbau und -erhalt

Möglich. Es gibt Forschungen zur Verbesserung der Knochendichte und -funktion im Zusammenhang mit Vitamin-D3-Gabe. Dies konnte allerdings noch nicht wissenschaftlich belegt werden. Weiters wird infolge starker Muskeln eine verbesserte Unterstützung und Stabilisierung unserer Knochen vermutet.

Kreatin verbessert das Gedächtnis und die Konzentration

Fraglich. Die Vermutungen reichen von Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses, des allgemeinen Denkprozesses, sowie Unterstützung bei psychischen Erkrankungen und Demenz. Die bisherigen Untersuchungen zeigen teilweise widersprüchliche Ergebnisse und sind daher zu wenig aussagekräftig.

Text: Claudia Bachmann, Diätologin Häuser zum Leben
Foto: Pixabay

Quellen:
Kreatin: Wirkung, Risiken | Verbraucherzentrale.de
Kreatin – sportärztezeitung
Welche Wirkung hat Kreatin? | AOK
Bedeutung von Kreatin | LADR
Kreatin tut alten Knochen gut (PDF) | ResearchGate
Kreatin fürs Gehirn: Effekt fraglich | medizin transparent