Koffein: der beliebte Wachmacher
Koffein ist für seine aufmunternde Wirkung bekannt und gehört für viele Menschen zu einem gelungenen Start in den Tag. Doch wie wirkt sich Koffein tatsächlich auf unseren Körper aus? In diesem Artikel betrachten wir die Effekte von Koffein auf die Gesundheit und geben Empfehlungen für einen verantwortungsvollen Konsum.
Was ist Koffein und wo ist es enthalten?
Koffein ist eine natürliche Substanz, die in einer Vielzahl von Pflanzen vorkommt, darunter Kaffee, Schwarz– und Grüntee, Kakao, Guarana oder Kolanüssen. Es ist auch in einigen Tee-basierten Getränken wie Eistee und Kombucha enthalten. Außerdem wird Koffein verschiedenen Erfrischungsgetränken, Energydrinks und Süßigkeiten industriell zugesetzt.
Der Koffeingehalt kann je nach Produkt variieren. Kaffee und Energydrinks zählen mit höheren Konzentrationen zu den Hauptquellen. Auch die Art der Kaffeebohnen spielt eine Rolle: Arabica-Bohnen enthalten im Allgemeinen weniger Koffein als Robusta-Bohnen. Bei Schwarztee hängt die Koffeinmenge von der Ziehzeit ab: Eine kürzere Ziehzeit bedeutet weniger Koffein.
Wie wird Koffein im Körper verarbeitet?
Bei der Konsumation wird Koffein rasch und vollständig vom menschlichen Körper aufgenommen. Seine stimulierende Wirkung beginnt innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach der Einnahme und hält mehrere Stunden an. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt bei gesunden Erwachsenen durchschnittlich etwa vier Stunden, kann jedoch individuell zwischen etwa zwei und acht Stunden variieren.
Nach wiederholtem Konsum koffeinhaltiger Getränke über einen längeren Zeitraum lässt die Wirkung des Koffeins nach. Um dieselbe Wirkung wie anfangs zu erlangen, muss man oft auf eine höhere Koffeinmenge zurückgreifen. Wenn man hingegen plötzlich mit dem regelmäßigen Koffeinkonsum aufhört, können Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und schlechte Stimmung auftreten. Diese Symptome sind für gewöhnlich in den ersten zwei Tagen am stärksten und verschwinden dann langsam innerhalb von etwa neun Tagen.
Die Auswirkungen von Koffein auf unseren Körper
Der Konsum von Koffein hat je nach konsumierter Menge, individueller Empfindlichkeit und Faktoren wie Alter, Gewicht, Schwangerschaft und Medikamenteneinnahme sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf den Organismus. Generell handelt es sich um eine äußerst vielseitige Substanz, die unter anderem stimulierend, blutdruckerhöhend und teilweise muskelentspannend wirkt.
Koffein steigert die Gehirnaktivität und kann helfen, Müdigkeit zu überwinden. Darüber hinaus beeinflusst es verschiedene Organsysteme im Körper. Koffein wird auch als Bestandteil einiger Schmerzmittel eingesetzt und kann deren Wirkung bei bestimmten Kopfschmerzformen unterstützen.
Ein moderater Koffeinkonsum von 50 bis 200 mg (z.B. 1 bis 4 Tassen Schwarztee) kann somit positive Eigenschaften wie Wachheit, Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistungsbereitschaft fördern. Sehr hohe Dosen von 400 bis 800 mg Koffein (5 bis 10 Espressi oder Energy Drinks) können jedoch negative Auswirkungen haben, wie Nervosität, Angst, Schlafstörungen und Herzrasen. Bei Schwangeren kann Koffein sogar das Wachstum des Fötus beeinträchtigen.
Wie viel Koffein ist empfehlenswert?
Die verträgliche Menge an Koffein variiert je nach Person und hängt von der individuellen Empfindlichkeit auf die oben genannten Faktoren und möglichen Auswirkungen ab.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 eine umfangreiche Risikobewertung von Koffein durchgeführt. Sie kam zu dem Schluss, dass der regelmäßige Konsum von bis zu 400 mg Koffein pro Tag bei gesunden Erwachsenen ab dem 18. Lebensjahr bis zum Lebensende als unbedenklich einzustufen ist. Dies entspricht etwa vier Tassen Filterkaffee pro Tag. Bei Schwangeren und Stillenden sollte der Konsum auf bis zu 200 mg pro Tag begrenzt werden.
Wie viel Koffein ist in …
… einer Tasse Filterkaffee (200 ml): 90 mg
… einer Dose eines Energydrinks (250 ml): 80 mg
… einem Espresso (60 ml): 80 mg
… einer Tasse schwarzem Tee (220 ml): 50 mg
… einer Dose Coca Cola (355 ml): 40 mg
… einer halben Tafel Zartbitterschokolade (50 g): 30 mg
… einer halben Tafel Vollmilchschokolade: 10 mg
(Angaben können je nach Land schwanken)
Koffeinfreie Alternativen
Koffeinhaltige Getränke sollten im Allgemeinen als Genussmittel betrachtet und nach persönlichem Geschmack und Wohlbefinden konsumiert werden.
Für diejenigen, die weniger Koffein konsumieren möchten, gibt es eine Vielzahl von Alternativen. Einige davon sind:
- (Ungesüßte) Kräutertees: Von erfrischendem Pfefferminztee bis hin zu beruhigendem Kamillentee gibt es eine breite Palette an Geschmacksrichtungen, die für jede*n etwas zu bieten haben. Kräutertees können sowohl warm als auch kalt genossen werden.
- Wasser/Mineralwasser: kann mit verschiedenen Kräutern wie Minze, Basilikum, Zitronengras oder mit Früchten wie Orangen- und Zitronenscheiben sowie Beeren verfeinert werden, um geschmacksvolle Erfrischungsgetränke zu schaffen.
- Frisch gepresste Säfte aus Obst und Gemüse: auch gemischt mit Wasser im Verhältnis 1:3 sind solche Säfte reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
Zusammenfassend kann man sagen
Koffein gehört für viele Menschen zum Alltag und kann Aufmerksamkeit, Konzentration und Wachheit fördern. Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg Koffein täglich als unbedenklich. Da die Verträglichkeit individuell unterschiedlich ist, sollten koffeinhaltige Getränke bewusst konsumiert und sehr hohe Mengen vermieden werden.
Text: Hannah Gögele
Foto: Pixabay
Quellen:
Koffein | Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit
Koffein | EFSA
Koffein – Wirkung und Gesundheitseffekte | forum. ernährung heute
Koffein | Gesundheitsportal
Coffein – belebend und aromatisch | Evidence for Self Medication
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