Wissenswertes über Fette

Fette zählen zu den wichtigsten energieliefernden Nährstoffen und liefern unserem Körper doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Neben der Energieversorgung sind Fette wichtig für den Kälteschutz, die Zellstruktur, und den Schutz der Organe. Zu viel Fettkonsum kann sich aber negativ auf die Gesundheit auswirken.

Fettsäuren sind organische Säuren, die verschieden aufgebaut sind. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhte Blutfettwerte oder andere Erkrankungen deutlich erhöhen. Sie sollten daher in Maßen verzehrt werden. Gesättigte Fettsäuren sind primär in tierischen Fetten vorhanden, zum Beispiel in Fleisch- oder Wurstwaren, Butter, Schlagobers oder fettem Käse. Auch Fertigprodukte wie Tiefkühlpizzen sind oft reich an gesättigten Fettsäuren. Außerdem sind gesättigte Fettsäuren in manchen pflanzlichen Fetten wie Palm- oder Kokosfett zu finden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind für unsere Ernährung besonders wertvoll. Sie kommen in hoher Konzentration zum Beispiel in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Schalenfrüchten vor. Es gibt sie in zwei Formen: als hochwertige Cis-Fettsäure (natürliche Form) und als Transfettsäure.

Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Fetthärtung und durch starkes Erhitzen von Pflanzenölen. Man findet sie häufig in Fast Food, Fertigprodukten, Knabbereien und Süßwaren sowie in frittierten Speisen. Werden Transfette zu häufig konsumiert, können sie das Risiko für starkes Übergewicht (Adipositas) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

In der EU gibt es deswegen einen Höchstwert für die Anzahl an Transfettsäuren in Lebensmitteln. So dürfen in Lebensmitteln, die für Endverbraucher*innen bestimmt sind, höchstens zwei Gramm industriell hergestellter Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten sein. Transfette, welche auf natürliche Weise in Milch und Milchprodukten enthalten sind, gelten als gesundheitlich unbedenklich.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren können mehrfach ungesättigte Fettsäuren von unserem Körper nicht selbst gebildet werden. Sie gelten daher als essenziell. Das bedeutet, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Diese Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran und sind für die Regulation des Blutdrucks von Bedeutung. Außerdem spielen sie bei der Gehirnentwicklung eine wichtige Rolle. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Maiskeimöl, Sojaöl oder Walnüssen enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-3-Fettsäuren (Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) unterteilt. Beide Formen haben eine wichtige Bedeutung im Körper.

Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel für das Zellwachstum und den Cholesterinspiegel wichtig, können jedoch in hohen Mengen entzündungsfördernd wirken. Da wir Omega 6 durch industriell verarbeitete Lebensmittel meist in zu großen Mengen zu uns nehmen, sollte dies durch mehr Omega 3 wieder ausgeglichen werden, da es einen entzündungshemmenden Effekt haben soll.

Wenn das Verhältnis von Omega 6 stark überwiegt, kann das zu stillen Entzündungen führen (unbemerkte Entzündungen, die zu chronischer Müdigkeit und dauerhafter Erschöpfung führen).

Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sollte kleiner als 5:1 sein. Rapsöl zum Beispiel hat ein Verhältnis von 2:1 und bietet damit ein optimales Fettsäuremuster.

Omega 3 ist vor allem in Kaltwasserfischen wie Lachs oder Makrele enthalten, während Omega 6 oft in Ölen und Fetten wie zum Beispiel Distel- und Sonnenblumenöl oder Gänse- und Rinderschmalz zu finden ist. Auch in Getreide wie zum Beispiel Weizen, Roggen, Mais oder Hafer ist Omega 6 vorhanden.

Fettbedarf des Menschen

Fette sind ein Teil unserer Hauptnährstoffe und sollten etwa 30 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs ausmachen. Beim optimalen Konsum von Fetten kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Verteilung an.

In der Praxis sollten von der Gesamtfettmenge etwa 1/3 Kochfett (z.B. Rapsöl oder raffiniertes Sonnenblumenöl zum Erhitzen, kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Nussöle für Salate), 1/3 Streichfett (z.B. Butter oder Margarine) und 1/3 verstecktes Fett (z.B. fettarme Milchprodukte und Käse, Magerfisch und magere Fleisch- und Wurstsorten) konsumiert werden.

Wichtig ist auch das richtige Fettsäure-Verhältnis zu beachten. Während wenig verarbeitete Produkte konsumiert werden sollten, sind natürliche Produkte zu bevorzugen. So können etwa Snacks wie Chips durch selbstgemachte Kartoffelspalten oder Hülsenfrüchte ersetzt werden.

Beim Kochen sollte man lieber hochwertige und natürliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl verwenden. Als Topping können Nüsse und Samen zum Salat hinzugefügt werden. Einige gebackene Speisen können statt in Fett herausgebacken auch im Backofen oder in der Heißluftfritteuse zubereitet werden. Weitere Alternativen wären braten, grillen und dünsten.

Text: Mathilda Guschelbauer (Praktikantin)
Foto: Pixabay

Quellen:
Fett – gesättigte und ungesättigte Fettsäuren | bvaeb
Gesättigte und ungesättigte Fette | Gesundheitsportal
Der Fettfahrplan | Internisten im Netz
Bedeutung der trans-Fettsäuren in der Ernährung: Rechtliche Situation
Was gute und schlechte Fette unterscheidet | Helios Gesundheit
Die besten Omega-3-Lebensmittel | Deutscher Gesundheitsfachkreis
Omega-6: Infos und Wissenswertes | REWE
Stille Entzündungen | AOK