Mit richtiger Ernährung gut durch den Sommer
Wenn das Thermometer steigt und die Sonne vom Himmel brennt, braucht unser Körper besonders viel Aufmerksamkeit. Hitze belastet den Kreislauf und senkt das Wohlbefinden – vor allem, wenn wir zu wenig trinken oder schwer essen. Die gute Nachricht: Schon ein paar einfache Tricks fördern das Wohlbefinden an heißen Tagen.
Besonders die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Viele Menschen unterschätzen den Einfluss von Hitze auf die Verdauung, den Stoffwechsel und das Energielevel. Daher: Wer den Speiseplan clever gestaltet, bleibt leistungsfähiger und fühlt sich insgesamt wohler.
Warum Hitze den Körper fordert
Bei großer Hitze arbeitet der Körper auf Hochtouren, um seine Temperatur im Gleichgewicht zu halten. Der menschliche Organismus reguliert seine Temperatur vor allem durch das Schwitzen. Verdunstet der Schweiß auf der Haut, kühlt der Körper ab. Gleichzeitig verliert man aber viel Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Kalium. Wenn diese nicht ersetzt werden, kann es zu Müdigkeit, Schwindel oder Kreislaufproblemen kommen – besonders bei älteren Menschen oder Kindern. Auch das Herz-Kreislauf-System wird durch die heiße Außentemperatur stärker belastet: die Blutgefäße weiten sich aus, dadurch sinkt der Blutdruck und das Herz schlägt schneller.
Praxis-Tipp: Eine leichte Gemüsesuppe oder ein gespritzter Apfelsaft helfen, den Mineralstoffverlust wieder auszugleichen.
Trinken – aber richtig!
Wie viel man an einem heißen Tag trinken sollte, ist sehr individuell. Neben der Außentemperatur wird der jeweilige Flüssigkeitsbedarf auch durch Alter, Körpergewicht, Bewegung und unser Wohlbefinden beeinflusst. Also wer viel schwitzt, körperlich aktiv ist oder unter Stress steht, braucht oft mehr Flüssigkeit als sonst.
Für gesunde Jugendliche und Erwachsene liegt die empfohlene Trinkmenge allgemein bei mindestens 1,5 Litern täglich. An heißen Tagen kann ein Mehrfaches davon notwendig sein.
Besonders gut für die optimale Versorgung des Körpers sind Wasser, ungesüßte Tees (z. B. Pfefferminze, Melisse) oder stark verdünnte Fruchtsäfte (im Verhältnis 1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) geeignet. Lauwarme Getränke sind eher als eiskalte zu empfehlen, weil der Körper die kalte Flüssigkeit erst selbst aufwärmen muss, was wiederum Energie kostet.
Nicht empfehlenswert sind stark gezuckerte Limonaden, sogenannte „Wellness-Getränke“, Energy-Drinks oder Alkohol, da sie den Kreislauf zusätzlich beanspruchen.
Praxis-Tipp: Ein Krug Leitungswasser mit frischer Minze, Zitronenscheiben oder frischen Beeren kann zu mehr Trinken motivieren, auch bei Menschen, die sonst wenig Durst verspüren.
Besser leicht als deftig
Wenn die Außentemperaturen steigen, vermindert dies nicht nur den Appetit, auch die Verdauung wird erschwert. Fette und schwere Speisen wie beispielsweise Braten, Wurstwaren oder Frittiertes fordern den Verdauungstrakt heraus und kosten den Körper zusätzliche Kraft. Das verschluckt also Energie, die man an Hitzetagen eigentlich für die Temperaturregulation des Körpers braucht.
Deshalb empfiehlt es sich, über den Tag verteilt kleine, leichte Mahlzeiten zu essen. Dies entlastet Kreislauf und Magen, was wiederum dafür sorgt, dass man sich am Tag länger fit fühlt. Wie beim Trinken, sind auch lauwarme Speisen meist besser verträglich als eiskalte.
Gut geeignet sind:
• Gemüse mit hohem Wasseranteil wie Tomaten, Gurken, Paprika, Radieschen, Blattsalat oder Zucchini
• Obstsorten wie Beeren, Melonen, Nektarinen, Aprikosen, Kirschen oder Zitrusfrüchte
• frische, leichte Salate: zum Beispiel mit Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder etwas Feta, kombiniert mit einem einfachen Dressing
• Kalte Suppen wie Gazpacho, gekühlte Tomatensuppe oder Gurkenschaumsuppe
• dazu gekochtes Getreide wie Couscous, Hirse oder Bulgur
• sowie auch Kefir, Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse…
Praxis-Tipp: Ein leichter Nudelsalat mit Zucchini, Kirschtomaten und ein wenig Schafkäse; ein kalter Erdäpfelsalat mit Kräutern; ein Erdbeer-Banane-Buttermilch-Drink oder eine Wassermelonen-Feta-Bowl sind für heiße Tage ideal.
Besondere Bedürfnisse
Ältere Menschen haben oft ein vermindertes Durstgefühl, verlieren aber trotzdem viel Flüssigkeit. Auch (kleine) Kinder, Schwangere und chronisch kranke Personen müssen deshalb besonders auf ausreichendes Trinken achten. Hier können beispielsweise Trinkpläne oder wasserreiche Speisen helfen.
Praxis-Tipp: Obstteller, Gemüsesticks mit Joghurtdip oder auch Suppen (warm oder kalt) sind gut, um Flüssigkeit gleichzeitig mit Nährstoffen aufzunehmen.
Zusammenfassend lässt sich sagen:
Heiße Tage fordern unseren Körper stark. Wer regelmäßig trinkt, leichte und wasserreiche Speisen bevorzugt und auf den eigenen Bedarf achtet, kann vielen Beschwerden wie Müdigkeit oder Schwindel vorbeugen. Besonders wichtig: individuelle Bedürfnisse berücksichtigen und auf den eigenen Körper hören.
Text: Hannah Gögele, Diätologin, Häuser zum Leben
Foto: Pixabay
Quellen:
So schützen Sie sich vor der Hitze | WiG Wiener Gesundheitsförderung
Essen und Hitze – Ernährung im Sommer | Gesundheitsportal
Ernährungsblog
Im Ernährungsblog klären die Diätolog*innen der Häuser zum Leben über wichtige Ernährungsthemen auf. Einmal monatlich erscheint ein Blogbeitrag.