Eisen-Power: Gesundheit stärken und Erschöpfung vorbeugen

Eisen ist ein unverzichtbares Spurenelement: Es transportiert Sauerstoff im Blut, ist wichtig für die Energiegewinnung in den Zellen und hält unser Immunsystem fit. Gerade im stressigen Berufs- und Familienalltag spüren viele von uns, wie schnell Konzentrationsschwäche oder Kraftlosigkeit auftreten können. Oft steckt hinter diesen Symptomen ein beginnender Eisenmangel.

Eisen im Körper: Warum ist es so wichtig?

Wie viel Eisen wir täglich brauchen, hängt von Alter, Geschlecht und der jeweiligen Lebenssituation ab. Ein erhöhter Bedarf zeigt sich insbesondere bei Frauen, Schwangeren und Jugendlichen. Personen im gebärfähigen Alter verlieren durch die Menstruation regelmäßig Eisen und benötigen daher deutlich mehr. Auch während der Schwangerschaft steigt der Bedarf stark an, da zusätzlich das wachsende Kind mitversorgt werden muss.

Hier ein Überblick über die Empfehlungen:

• Kinder bis 13 Jahre: etwa 7 bis 14 mg pro Tag
• Männer ab 13 Jahren: 11 mg pro Tag
• Frauen ab 13 Jahren bis zu den Wechseljahren: 16 mg pro Tag / 14 mg pro Tag nach den Wechseljahren
• Schwangere Personen: 27 mg pro Tag

Eisenquellen: Pflanzlich vs. Tierisch

Eisen findet sich in vielen Lebensmitteln. Der tägliche Bedarf lässt sich in den meisten Fällen ausreichend über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung decken. Entscheidend ist dabei aber nicht nur das, was wir essen, sondern auch wie gut unser Körper das in den Lebensmitteln enthaltene Eisen aufnehmen kann.

Prinzipiell unterscheidet man in dieser Hinsicht zwischen zwei verschiedenen Eisen-Formen:

• Hämeisen aus tierischen Produkten (z. B. Rindfleisch, Geflügel, Fisch)
• Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen (z. B. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, grünes Gemüse)

Das Hämeisen wird im Darm besser (bis zu 30 %) als Nicht-Hämeisen (ca. 5–10 %) aufgenommen. Allerdings kann man mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln die Verträglichkeit des pflanzlichen Eisens gezielt stärken. Dennoch kann es für Vegetarier*innen und Veganer*innen vor allem während einer Schwangerschaft zu Schwierigkeiten kommen, den deutlich erhöhten Eisenbedarf allein über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Daher ist in diesem Fall eine gezielte Auswahl eisenreicher Nahrungsmittel und eine medizinische Abklärung besonders wichtig.

Tipps für optimale Eisenaufnahme

Vitamin C als Booster

Die Eisenaufnahme kann man auf verschiedene Weisen fördern. Beispielsweise erhöht Vitamin C erheblich die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Dieses Vitamin befindet sich z.B. in Gemüsepaprika, schwarzen Johannisbeeren, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Zitrusfrüchte, Hagebutten, Sanddorn uvm. Ein Glas frischer Orangensaft zum Müsli oder ein paar Paprikastreifen zum grünen Salat reichen schon, um die Aufnahmefähigkeit im Körper zu steigern.

Gegenspieler meiden

Dabei soll man sich auch vor Augen halten, dass bestimmte Lebensmittel und Getränke die Eisenaufnahme sogar beeinträchtigen können. Kaffee, schwarzer Tee und Rotwein enthalten sogenannte Tannine, die Eisen im Darm binden. Auch Cola oder Limonade mit Phosphaten hemmen die Eisenaufnahme; denselben Effekt haben auch Milchprodukte mit Calcium oder Calciumpräparate per se.

Schokolade und Kakao enthalten sogenannte Oxalate, die die Eisenaufnahme verringern – obwohl sie selbst eisenreich sind. Auch Spinat und Vollkornprodukte können aufgrund von Oxalsäure und Phytinsäure die Eisenverwertung behindern. Hierbei kann durch Kombination mit Vitamin C die Aufnahme wieder ausgeglichen werden.

Clevere Lebensmittel-Kombinationen

• Haferflocken, z.B. als Haferbrei mit schwarzen Johannisbeeren
• Linsen mit Paprika, z.B. als Linsencurry mit Paprika und Tomaten
• Nüsse und Samen mit Kiwi
• Rindersteak mit Brokkoli

Eisenmangel erkennen und handeln

Leichte Eisenmangelzustände bleiben oft unbemerkt. Zu den typischen Symptomen zählen anhaltende Müdigkeit und Schwäche, Blässe, brüchige Nägel, Haarausfall, Konzentrationsprobleme bis hin zu Schwindel.

Ein erhöhter Eisenmangel entsteht oft durch Blutverluste – etwa bei starken Regelblutungen oder unbemerkten Blutungen im Magen-Darm-Trakt. Auch eine gestörte Eisenaufnahme kann eine Rolle spielen, zum Beispiel bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder anhaltendem Durchfall.

Ein einfacher Bluttest in der Primärversorgung mit Bestimmung von Hämoglobin und Ferritin schafft Klarheit. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann eine gezielte Ernährungsumstellung sowie ggf. nach ärztlicher Absprache auch eine Supplementation erforderlich sein.

Text: Hannah Gögele, Diätologin Häuser zum Leben

Foto: Pixabay

Quellen:

Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?
Eisen | DGE
Eisen – Alles zu Bedarf, Quellen und Mangel | Gesundheitsportal
Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln | BfR
Eisenräuber: Diese Lebensmittel hemmen die Aufnahme von Eisen