Unser Salz – Gott erhalt’s?

Besser das „Salz in der Suppe“ als ein Haar? Aber wofür benötigt unser Körper Salz und wie viel davon sollen wir täglich essen? Gibt es ein gesundes Salz? Diese Fragen möchten wir in unserem aktuellen Ernährungsblog beantworten.

Lange Zeit wird Salz (Speisesalz, Tafelsalz, Kochsalz) als das „weiße Gold“ bezeichnet. Bei den Römer*innen wurde ein Teil des Gehaltes in Form von Salz ausbezahlt. In Hallstatt befindet sich das älteste Salzbergwerk der Welt, dieses wurde von den Kelt*innen schon vor rund 7.000 Jahren genutzt. Im 19. und 20. Jahrhundert wurde Salz zum leicht erhältlichen Alltagsgut und die täglich aufgenommene Salzmenge stieg. Salz wurde und wird zum Würzen von Speisen, aber auch zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet.

Wofür benötigen wir Salz und wie viel?

Chemisch besteht Salz aus Natrium und Chlorid. Beides ist lebensnotwendig, da es den Wasserhaushalt reguliert und eine Bedeutung im Säure-Basen-Haushalt hat. Außerdem ist Salz für die Weiterleitung von Reizen in den Nerven zuständig und für die Produktion der Magensäure. Zusätzliche Funktionen hat Salz in der Aufnahme von Nährstoffen, bei der Aktivierung von Enzymen und beim Knochenstoffwechsel.

Wird (zu) viel Salz verwendet, kann der Blutdruck ansteigen. Bei Personen, die an Bluthochdruck leiden, kann eine Salzreduktion auf die normal empfohlene Mengen dabei helfen, den Blutdruck etwas zu senken. Das wirkt nicht bei jedem, aber einen Versuch ist es wert. Eine streng salzarme oder salzlose Kost ist nicht notwendig und auch kaum durchführbar.

Empfehlung: 5-6 g Kochsalz pro Tag. Das entspricht in etwa einem Teelöffel. Das meiste Salz nehmen wir mit fertigen Lebensmitteln auf. Dazu gehören vor allem Brot und Gebäck sowie Wurst und Käse. Rund ein Drittel der täglichen Salzmenge fällt auf das Salz beim Kochen und auf Fertiggerichte (z.B. Pizza, Fischstäbchen, Dosengerichte …).

Tipps zur Salzreduktion:

• Öfter mal etwas Frisches: Obst, Gemüse, Müsli, Joghurt, Frischkäse, Fleisch und Fisch haben nur einen geringen Salzgehalt.
• Zuerst kosten: Kosten Sie, bevor Sie nachsalzen. Häufig wird rein aus Gewohnheit zum Salzstreuer gegriffen.
• Abwechslungsreich würzen: Es muss nicht immer Salz sein. Auch Petersilie, Schnittlauch, Rosmarin, Knoblauch, Pfeffer, Chili, Curry oder andere Gewürze geben Aroma.
• Fertiggerichte reduzieren: Bezogen auf eine Portion kommt das meiste Salz aus Fertiggerichten (siehe oben).
• Einsatz von natriumarmem Salz: Hier werden häufig Kräuter zugesetzt oder ein Teil des Natriums wird durch Kalium (Vorsicht bei Nierenerkrankungen!) ersetzt.

Arten von Salz

Bei uns wird vor allem Siedesalz produziert. Dabei wird Salz mit Wasser aus dem Berg gelöst, danach erhitzt, sodass das Wasser verdampft und nur das Kochsalz übrigbleibt. Dieses wird gereinigt, meist mit Jod versetzt und abgepackt. In kleinen Mengen wird auch Steinsalz abgebaut. Dieses wird direkt aus dem Berg gebrochen, in kleine Stücke geteilt und abgepackt. In Steinsalz enthaltene Mineralien geben diesem eine rötliche Farbe.

In Österreich wird das Speisesalz generell jodiert und dann häufig als „Vollsalz“ bezeichnet. Ist Salz unjodiert, muss dies gekennzeichnet werden. Bei Fertigprodukten muss hingegen in der Zutatenliste angegeben werden, wenn jodiertes Salz verwendet wird. Die Zufuhr von Jod ist in Österreich häufig zu gering, was gesundheitliche Beeinträchtigungen verursachen kann. Das jodierte Salz leistet daher einen wichtigen Beitrag, um die Jodversorgung im Körper sicherzustellen.

Himalayasalz:
Das Himalayasalz unterscheidet sich in seiner chemischen Zusammensetzung nicht von anderen natürlichen Steinsalzen. Die rosa Farbe erhält es von Eisenoxid. Himalayasalz enthält kein Jod. Weiters wird es häufig nicht im Himalayagebiet abgebaut, sondern an anderen Orten in Pakistan.

Meersalz (z.B. Fleur de Sel, Keltisches Salz, ..):
Ernährungsphysiologisch ist eine Bevorzugung von Meersalz nicht zu begründen, da es wie anderes Speisesalz auch zu rund 98 Prozent aus Natriumchlorid besteht und nur geringe Mengen Mineralstoffe enthält. Unterschiede sind eher im Geschmack, als in der Zusammensetzung zu finden.

Im Jahr 2023 wurde bei einer Untersuchung des Umweltbundesamtes in Meersalzproben größere Mengen Mikroplastik nachgewiesen, was bei Steinsalz seltener der Fall war. Die Verunreinigung ist wahrscheinlich auf das im Meer gelöste Mikroplastik zurückzuführen.

Weitere Speisesalze:
Es gibt noch zahlreiche weitere Spezialsalze wie Inka Sonnensalz aus Peru, Wüstensalz aus der Kalahari, Persisches Blausalz aus dem Iran, pakistanisches Gebirgssalz, pinke australische Salzflocken, Schwarzsalz, Pyramidensalz, Rauchsalz…

Alle Salzarten bestehen zum größten Teil aus Natriumchlorid, die Menge an zusätzlichen Mineralstoffen ist verschwindend gering und damit gesundheitlich nicht relevant. Ob geschmackliche Unterschiede die meist hohen Preise rechtfertigen, muss jede*r für sich entscheiden.

Text: Susanne Bayer, Diätologin, Häuser zum Leben

Foto: Pixabay

Quellen:

Salz | Land schafft Leben
Salz | Planet Wissen
Untersuchung von Mikroplastik im Speisesalz | Umweltbundesamt
Himalaya-Salz – was steckt dahinter? | Verbraucherzentrale
Wie viel Salz braucht der Körper | Netdoktor