Fastenmethoden und ihre Wirkungen

Zwischen Februar und April 2025 halten alle drei großen Weltreligionen ihre Fastenzeiten ab. Doch welche Arten abseits des religiösen Fastens gibt es eigentlich und wie wirken sich diese auf unseren Körper aus?

Der Begriff „Fasten“ stammt ursprünglich aus dem Mittelhochdeutschen und bedeutet so viel wie „an den Geboten festhalten“ (gemeint sind damit die christlichen Gebote, die eine 40-tägige Fastenzeit vor Ostern vorsehen). Auch in anderen großen Weltreligionen gibt es schon seit Jahrhunderten Fastenzeiten, z.B. den Fastenmonat Ramadan im Islam oder Jom Kippur im Judentum.

Laut der Ärztegesellschaft Heilfasten & Ernährung e.V. ist Fasten als „der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für begrenzte Zeit“ definiert.

In den vergangenen Jahrzehnten haben sich verschiedene Fastenmethoden entwickelt, die sich in Zusammensetzung und Frequenz von Mahlzeiten unterscheiden:

Nullfasten
oder auch „totales Fasten“ genannt, ist die strengste Fastenmethode. Hierbei werden ausschließlich energiefreie Getränke (Wasser, Tee, Mineralwasser) zugeführt.

Heilfasten
Das medizinische Heilfasten findet in der Regel mit ärztlicher Betreuung in einer Fastenklinik statt. Eine Heilfastenkur dauert üblicherweise sieben bis zehn Tage und beinhaltet auch Bewegungs- bzw. Meditations-Einheiten. Während der Fastentage wird dem Körper nur eine sehr geringe Energiemenge von max. 500 kcal/Tag in Form von flüssiger Nahrung (klare Suppe, Obst- und Gemüsesäfte) zugeführt. Nach Beendigung der Fastenkur sollte ein schonender Kostaufbau erfolgen.

Vorteilhafte Effekte des Heilfastens sind bei bestimmten Krankheiten, beispielsweise für das Metabolische Syndrom oder bei chronischen Entzündungen, wie z.B. Rheuma, wissenschaftlich belegt.

Gesunde Menschen können diese Fastenart zur Gesundheitsprävention oder auch als Einstieg in eine Gewichtsabnahme nutzen. Zum dauerhaften Abnehmen ist sie jedoch ungeeignet.

Basenfasten
soll den Körper „entsäuern“ und wird häufig in der Alternativmedizin angewendet. Es dürfen nur „basische“ Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse oder hochwertige Pflanzenöle verzehrt werden. Wissenschaftliche Nachweise für die Wirkung dieser Fastenmethode gibt es nicht. Auch die Annahme, dass säurebildende Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt des Körpers stören, ist nicht wissenschaftlich belegt.

Intervallfasten
Das Intervallfasten erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Es gibt verschiedene Methoden, bei denen entweder stunden- oder tageweise keine Nahrung zugeführt wird:

– 16:8-Methode: Bei dieser Methode wird 16 Stunden gefastet und in den restlichen 8 Stunden darf normal gegessen werden.

– 5:2-Methode: Nach dieser Variante wird die Energiezufuhr an zwei Tagen pro Woche auf etwa 500 kcal reduziert. An den restlichen 5 Tagen wird normal gegessen.

– Alternierendes Fasten: es wird abwechselnd einen Tag gefastet und einen Tag normal gegessen. An den Fastentagen sollten max. 500 kcal aufgenommen werden.

Im Gegensatz zu den anderen Fastenformen wird das Intervallfasten auch als Dauerernährung empfohlen. Zu den Langzeiteffekten des Intervallfastens liegen bis dato keine aussagekräftigen wissenschaftlichen Studien vor. Außerdem gibt es für die meisten Konzepte keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl, weshalb diese meist unverändert bleibt und nicht vorteilhafter gestaltet wird.

Was passiert beim Fasten?

Unser Körper beginnt bereits nach zwölf Stunden ohne Nahrung, den Stoffwechsel umzustellen und greift auf die körpereigenen Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln zurück. Sind diese (nach ein bis zwei Tagen) aufgebraucht, beginnt der Proteinabbau aus den Muskeln und der Fettabbau aus dem Fettgewebe.

Außerdem beginnt der Körper, alte bzw. kaputte Zellen zu entsorgen oder zu reparieren. Dieser Prozess wird als „Autophagie“ bezeichnet und verlangsamt die Zellalterung.

Nebenwirkungen

Besonders während des Nullfastens können z.B. Kreislaufbeschwerden, Schwindel, Konzentrationsprobleme oder Kopfschmerzen auftreten. Außerdem steigt das Risiko für einen Gichtanfall, da sich beim Fasten die Harnsäurekonzentration im Blut erhöht.

Auf keinen Fall fasten sollten Typ-1-Diabetiker*innen, Menschen mit Vorerkrankungen, Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende, sowie ältere Personen. Grundsätzlich empfiehlt sich auch für Gesunde, vor einer geplanten Fastenkur Rücksprache mit dem*der Hausärzt*in zu halten.

Text: Julia Frittum, Diätologin Häuser zum Leben
Bild: Pixabay

Quellen:
ÖGE – Ernährung von A bis Z (Fasten)
DGE – Diäten und Fasten
DGE – Intervallfasten