Vitamine: Bedeutungsvolle Nährstoffe

Vitamine sind chemische Verbindungen, die der Organismus für viele lebenswichtige Funktionen benötigt, wie etwa das Wachstum und den Schutz von Zellen, den Knochenaufbau und die Blutbildung. Vitamine unterstützen bei der Funktion des Immun- und Nervensystems, sind an der Wundheilung und der Bildung von Hormonen und Enzymen beteiligt. Im Gegensatz zu Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten werden Vitamine nicht direkt zur Energiegewinnung genutzt, helfen allerdings bei der Energiefreisetzung aus anderen Nährstoffen (z.B. Kohlenhydrate).

Mit diesen umfangreichen Funktionen sind Vitamine für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unentbehrlich! Der menschliche Körper kann Vitamine nicht ausreichend selbst herstellen. Sie sollen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden.

Man unterscheidet fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure) Vitamine.

Fettlösliche Vitamine

Diese werden in der Leber und im Fettgewebe gespeichert. Eine zu hohe Zufuhr an fettlöslichen Vitaminen kann neben Kopfschmerzen, Knochen- und Gelenkschmerzen zu Leber- und Nierenschäden führen. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überdosierung allerdings nicht zu befürchten. Überdosierungen zeigen sich in erster Linie bei unkontrollierter Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Fettlösliche Vitamine sind hauptsächlich am Zellschutz und damit auch an der Wundheilung, bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems und an der Knochenbildung beteiligt. Sie sind vorwiegend in fetthaltigen Lebensmitteln, wie Fisch, Nüssen und Milchprodukten enthalten.

Wasserlösliche Vitamine

Die Speicherung wasserlöslicher Vitamine im Körper ist kaum möglich. Unser Organismus ist auf deren regelmäßige Zufuhr angewiesen. Das Risiko einer Überdosierung ist damit kaum gegeben. Werden dennoch Mengen aufgenommen, die der Körper aktuell nicht benötigt, wird dieser Überschuss über die Niere mit dem Harn ausgeschieden. Zu ihren Hauptaufgaben zählen die Bildung von Hormonen und Enzymen sowie die Unterstützung der Nervenfunktion. Sie kommen vorrangig in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Risiko für Mangelerscheinungen

Sowohl bei fettlöslichen als auch bei wasserlöslichen Vitaminen kann es passieren, dass über die Nahrung zu wenig aufgenommen wird. An dieser Stelle kann jedoch beruhigend gesagt werden, dass eine regelmäßige Zufuhr der unterschiedlichen Vitamine meist ausreichend ist, um einen Mangel zu vermeiden. Dies gelingt mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit einer Vielfalt an Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Auch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern wichtige Vitamine. Allgemein sollten regionale und saisonale Produkte bevorzugt werden.

Zu den Risikogruppen für einen Vitaminmangel zählen Schwangere, ältere Menschen, chronisch Kranke und teilweise auch Vegetarier und Veganer. Ein Vitaminmangel kann durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden. Eine gezielte Supplementation (Ergänzung) kann einem Mangel entgegenwirken. Ärzt*innen oder Diätolog*innen können Sie dabei unterstützen.
 
Bedarfsdeckung

Für alle 13 Vitamine gibt es einen empfohlenen Tagesbedarf. Dieser muss allerdings nicht täglich exakt zugeführt werden. Das wäre in der Praxis auch kaum umsetzbar. Um alle Funktionen aufrecht zu erhalten, ist es an sich ausreichend, wenn der Wochenbedarf in eben dieser Zeit aufgenommen wird.

Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel)

In bestimmten Lebensphasen (siehe Risikogruppen – oben) kann die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vorübergehend sinnvoll sein. Hier sollte gezielt ein bestehender Mangel behoben und von unkontrollierten Einnahmen diverser Multivitaminpräparaten abgesehen werden.

Wenn wir an Vitamine denken, haben wir meist ein buntes Bild vor Augen – buntes Gemüse und Obst. Diese bunten Farben, die uns die Natur mit ihren wertvollen Nährstoffen bietet, werden auch in der Lebensmittel- und Pharmaindustrie eingesetzt und für die Werbung von vermeintlich gesunden Lebensmitteln und Getränken, sowie von unzähligen Nahrungsergänzungsmitteln genutzt.

Lassen Sie sich nicht täuschen. Die Abbildungen von Obst und Gemüse auf beispielsweise Limonaden oder Süßigkeiten sollen zwar auf eine nährstoffreiche gesunde Produktwahl hindeuten, obwohl oft kaum erwähnenswerte Vitamin- und Mineralstoffmengen* enthalten sind. Es handelt sich dabei häufig um Aromen (z.B. in Orangenlimonade) oder um Kleinstmengen (z.B. in Erdbeerschokolade). Solche Produkte enthalten vorwiegend energiereiche Nährstoffe, wie Zucker und/oder Fett.

*Mineralstoffe sind ebenfalls lebensnotwendige Nährstoffe, die unterschiedlichste Aufgaben in unserem Körper leisten und durch Lebensmittel zugeführt werden müssen.

Empfehlungen

Abwechslungsreiche Mischkost – orientiert an den Empfehlungen der österreichischen Gesellschaft für Ernährung und an der österreichischen Ernährungspyramide.

Bevorzugt regionale und saisonale Produkte wählen, um die Frische und damit das gesamte Ausmaß an Vitaminen zu erhalten; der österreichische Saisonkalender kann dabei unterstützen (Link in den Quellen).

Auf eine bestmögliche Lagerung achten – frische, rohe Lebensmittel sollten nur kurz und kühl gelagert werden, um die Vitamine und Mineralstoffe so lange wie möglich zu erhalten. Auch hier ist die Regionalität und Saisonalität der Produkte zu erwähnen, da diese meist eine geringere Lager- und Transportzeit bis zum Erwerb hinter sich haben.

Viele Obst- und Gemüsesorten lagert man idealerweise in den entsprechenden Laden des Kühlschranks (bei etwa +8° C). Manche Gemüsesorten, wie etwa Zwiebel, Lauch, Erdäpfel, Rüben, Kraut, Zucchini, Paradeiser, Gurken, Wurzel- und Knollengemüse sollte man hingegen nur kühl und abgedunkelt im Keller oder anderen entsprechenden Räumlichkeiten aufbewahren. Auch Brot und Gebäck sollten nicht im Kühlschrank gelagert werden, da sie darin meist rasch austrocknen.

Text: Claudia Bachmann, Diätologin Häuser zum Leben

Foto: Pixabay

Quellen:

Vitamine & Mineralstoffe | Gesundheitsportal
Tagesbedarf Vitamine – Referenzwerte | Gesundheitsportal
Temperatur Kühlschrank – richtige Lagerung | Gesundheitsportal
Umweltberatung Saisonkalender