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„Food Coma“ – müde nach dem Essen

Was sind die Gründe für ein „Food Coma“ und was kann man dagegen unternehmen? Der neue Teil unseres Ernährungsblogs klärt auf.

Der Magen knurrt und man kann es kaum erwarten, etwas zu essen. Nach einer schnellen und meist üppigen Mahlzeit dauert es oft nicht lange und ein Müdigkeitstief tritt ein. Umgangssprachlich wird dieses Phänomen als „Schnitzelkoma“ bzw. in der Fachsprache als postprandiale Somnolenz/Müdigkeit bezeichnet.

Doch wie kommt es dazu?

Die Müdigkeit kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, die Wissenschaft ist sich uneinig, da mehrere Ursachen zu beobachten sind, welche u.a. zusammenspielen. Im folgenden Artikel werden Gründe beschrieben, welche im Zusammenhang mit dem Essen auftreten.

Grund 1: Verdauung auf Hochleistung

Zur Verdauung braucht der Körper Energie. Damit der Körper das Essen verdauen kann, wird vermehrt Blut in den Verdauungsapparat befördert. Im Magen-Darm-Trakt wird das Blut für die Aufnahme und den Abtransport von Nährstoffen benötigt. Da wir nur über eine begrenzte Blutmenge verfügen, ist das Blut dadurch in anderen Bereichen des Körpers in einer verringerten Ration vorhanden und somit ist auch die Menge des gelösten Sauerstoffes geringer. Diesen Sauerstoffverlust merken wir hauptsächlich im Gehirn und wir werden müde.

Portionsgröße und Zusammensetzung der Mahlzeiten beeinflussen die Stärke der Müdigkeit. Umso größer die Mahlzeit, umso intensiver ist die Durchblutung im Verdauungstrakt. Ebenso sorgen sehr fett- und zuckerreiche oder andere schwer verdauliche Speisen für eine längere Verweildauer im Magen und sie beanspruchen demnach wesentlich mehr Energie.

Ergänzend ist anzumerken, dass Müdigkeit auch auftritt, wenn wir zu wenig essen und trinken. Bei einer zu geringen Nahrungsaufnahme wird der Körper mit weniger Nähr- und Mineralstoffen sowie Vitaminen gerüstet, weshalb es zu Mangelerscheinungen kommen kann. Wird über den Tag zu wenig getrunken, ist das Blut dickflüssiger, wodurch es langsamer im Körper zirkuliert und das Gehirn dadurch wiederum mit weniger Sauerstoff versorgt wird.

Grund 2: „Unterzuckerung“

Eine weitere Ursache der Müdigkeit kann eine Unterzuckerung sein. Dieser Vorgang ist physiologisch einfach zu erklären. Wenn wir eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit essen (z.B. ein Teller Nudeln mit Pesto) steigt der Glukosespiegel (Traubenzucker) im Blut an, dadurch kommt es zu einer verstärkten Insulinantwort und der Zucker fällt wieder ab, sobald Glukose mit Hilfe des Insulins in die Zellen „geschleust“ wurde. Als Resultat tritt die Müdigkeit ein. Vor allem passiert dies bei schnell resorbierbaren (abbauenden) Kohlenhydrate, wie z.B. Weißmehlprodukte und Süßigkeiten.

Grund 3: Die Hormone sind schuld

Lebensmittel, welche vermehrt die Aminosäure Tryptophan enthalten (z.B. Fleisch, Eier, Fisch, Hart- und Weichkäse), können ein Müdigkeitstief begünstigen. Tryptophan wird nämlich im Gehirn zu Serotonin umgewandelt, auch als Glückshormon bekannt. Es macht zwar gute Laune, jedoch wird man davon auch müde.

Ein Mittagstief kann nicht ganz weggezaubert werden, da dies in unserem Biorhythmus verankert ist, jedoch können verschiedene Punkte die Stärke davon beeinflussen. Wichtig ist, eine länger anhaltende Müdigkeit medizinisch abklären zu lassen.

Unterstützung durch optimale Lebensmittelauswahl

Folgende Punkte können bei einer optimalen Lebensmittelauswahl hilfreich sein, um ein Müdigkeitstief nach dem Essen zu reduzieren

  • Auf die Portionsgröße achten (Hunger-Sättigungs-Gefühl)
  • Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel einbauen (z.B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, …) – diese unterstützen die Verdauung und helfen dabei, die Glukose langsamer in die Blutbahn abzugeben
  • Schnell abbauende Kohlenhydrate (z.B. Weißmehlprodukte, Zucker, Süßigkeiten, …) reduzieren
  • Minimierung von fettreichen und schwer verdaulichen Lebensmitteln
  • Eine Flüssigkeitszufuhr von mind. 1,5 Liter (oder nach ärztlicher Anordnung) ungezuckerte Getränke – Leitungswasser, ungesüßte Tees etc. bevorzugen
  • Bei Bedarf kleine Zwischenmahlzeiten einbauen, damit man sich zu den Hauptmahlzeiten nicht „überisst“ (z.B. Naturjoghurt mit Obst)

Als Orientierung dient der „gesunde Teller“: ¼ des Tellers für die Eiweißbeilage (z.B. Fisch, mageres Fleisch, Milch-und Milchprodukte), ¼ als Stärkebeilage (z.B. Vollkornpasta,-reis,-brot) und ½ davon Gemüse (roh oder gekocht). Als Dessert ev. ein Stück Obst oder eine Rippe Schokolade.

Weitere hilfreiche Tipps

Nach Möglichkeit ein kleines Nickerchen nach dem Essen (max. 15 Minuten), frische Luft (für Sauerstoff im Gehirn) und regelmäßige Bewegung, um den Kreislauf anzuregen, einbauen.

Zusammenfassung

Um dem Food Coma entgegenzuwirken, sollte auf eine gesunde, ausgewogene, vitaminreiche und fettarme Ernährung geachtet werden. Ebenso wichtig ist es, auf eine adäquate Mahlzeitenportion zu achten, die Speisen gründlich zu kauen und die Auswahl der einzelnen Komponenten zu berücksichtigen.

Text: Hannah Gögele, Dätologin Häuser zum Leben
Foto: Pixabay

Quellen:

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