„Fibremaxxing“: Ballaststoffe feiern ihr Comeback

Ein Ernährungstrend, der aktuell auf Social Media für Aufmerksamkeit sorgt, setzt genau dort an, wo viele Personen oft Nachholbedarf haben: bei den Ballaststoffen.

„Fibremaxxing“ bedeutet das gezielte Erhöhen der Ballaststoffzufuhr. Was zunächst wie ein weiterer Ernährungstrend klingt, hat bei genauerer Betrachtung durchaus Potenzial für den Alltag – vorausgesetzt, er wird bewusst und ausgewogen umgesetzt.

Kleine Helfer mit großer Wirkung

Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, die im Dünndarm nicht oder nur teilweise verdaut werden und erst im Dickdarm ihre volle Wirkung entfalten. Dort beeinflussen sie nicht nur die Verdauung, sondern auch wichtige Stoffwechselprozesse im Körper.

Grundsätzlich wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden: Lösliche Ballaststoffe kommen zum Beispiel in Hafer, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Sie binden Wasser, quellen im Darm auf und werden von Darmbakterien teilweise abgebaut. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die unter anderem die Darmschleimhaut unterstützen. Zudem können sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen.

Unlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse enthalten sind, werden kaum abgebaut. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an, was die Verdauung fördert, und Verstopfung vorbeugen kann.

Ballaststoffe dienen auch unseren Darmbakterien als „Nahrung“. Beim Abbau entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die unter anderem die Darmschleimhaut stärken und eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit und das Immunsystem spielen.

Social-Media-Trend mit sinnvoller Botschaft

Ziel von Fibremaxxing ist es, bewusst mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse in den Speiseplan zu integrieren. Im Alltag lässt sich das oft einfacher umsetzen als gedacht: Ein Frühstück mit Haferflocken, Beeren und Nüssen, ein Linsensalat oder eine Portion Kichererbsen zu Mittag sowie Vollkornbrot mit Gemüseaufstrichen am Abend können bereits einen großen Beitrag leisten.

Die Deutsche Gesellschaft der Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30g Ballaststoffe über die Ernährung aufzunehmen. Viele Menschen erreichen diese Menge jedoch nicht. Mit kleinen Anpassungen über den Tag hinweg lässt sich die Empfehlung meist gut umsetzen, ohne den gesamten Speiseplan umzustellen.

Hilfreich sind dabei einfache Umstellungen: Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzen, Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt mit frischem Obst oder herkömmliche Pasta gelegentlich durch Vollkorn- oder Hülsenfruchtvarianten austauschen. Auch Snacks wie eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Obst können einen Beitrag leisten.

Der Trend greift also ein echtes Ernährungsdefizit auf und motiviert dazu, die eigene Lebensmittelauswahl bewusster zu gestalten – und das mit Lebensmitteln, die ohnehin als gesundheitlich wertvoll gelten. Gleichzeitig gilt: Der Ansatz ist nicht neu – ballaststoffreiche Ernährung wird seit Jahren empfohlen. Fibremaxxing – als moderner, trendiger Begriff – trägt vor allem dazu bei, dieses oft vernachlässigte Thema wieder stärker ins Bewusstsein zu rücken.

Warum Vielfalt entscheidend ist

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann weit mehr als nur „die Verdauung ankurbeln“. Sie steht laut diversen Studien in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und weiteren chronischen Erkrankungen. Dabei spielt nicht nur die Menge, sondern auch die Vielfalt der Ballaststoffe eine wichtige Rolle, da sie im Körper unterschiedlich wirken.

Für die Praxis bedeutet das: Eine bunte Mischung aus pflanzlichen Lebensmitteln ist entscheidend. Eine hilfreiche Orientierung kann es sein, möglichst viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel in den Alltag zu integrieren. In diesem Zusammenhang wird oft von rund 30 unterschiedlichen „Pflanzenpunkten“ pro Woche gesprochen – gemeint sind verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kräuter.

Ein „Pflanzenpunkt“ entspricht dabei jeweils einer unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmittelquelle, unabhängig von der verzehrten Menge. Im Alltag kann das ganz unkompliziert gelingen: Beilagen regelmäßig variieren, unterschiedliche Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen abwechseln oder verschiedene Getreidesorten wie Hafer, Hirse oder Quinoa ausprobieren. Auch bei Gemüse und Toppings lohnt sich Abwechslung, denn so entsteht Vielfalt ganz nebenbei.

Worauf es beim Fibremaxxing ankommt

So sinnvoll der Ansatz ist, entscheidend ist die Umsetzung, denn der Körper braucht Zeit, sich anzupassen. Eine plötzliche, sehr hohe Ballaststoffzufuhr kann den Verdauungstrakt überfordern und zu Beschwerden wie Blähungen und Völlegefühl führen.

Deshalb gilt: Die Zufuhr langsam steigern. Wer bisher ballaststoffarm gegessen hat, sollte die Menge Schritt für Schritt erhöhen – zum Beispiel, indem zunächst kleine Portionen Hülsenfrüchte in den Speiseplan integriert und nach und nach gesteigert werden. Neben der schrittweisen Steigerung ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Ballaststoffe binden Wasser – zu wenig (oder fehlende) Flüssigkeit, kann ihre Wirkung einschränken und sogar zu Verstopfung führen.

Auch die individuelle Verträglichkeit spielt eine Rolle, denn nicht jede Person reagiert gleich auf Ballaststoffe. Besonders Menschen mit empfindlicher Verdauung oder bestehenden Magen-Darm-Beschwerden profitieren von einer angepassten Zufuhr.

Ebenso die Zubereitung kann die Verträglichkeit beeinflussen: Gut gewaschene und eingeweichte Hülsenfrüchte sowie feinere Vollkornprodukte werden häufig besser vertragen als sehr grobe Varianten.

Text: Hannah Gögele, Diätologin Häuser zum Leben

Foto: Pixabay

Quellen:
Fibermaxxing – warum Ballaststoffe so gesund sind | Apotheken Umschau
SR.de: Fibre-Maxxing: Was ist dran am Ballaststoff-Hype?
Ballaststoffe | DGE
High fibre foods: how much fibre should you eat per day? – BHF
Kohlenhydrate und Ballaststoffe | Gesundheitsportal
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen | DGE
Ballaststoffe | Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
30 Pflanzenpunkte pro Woche – für deine Darmgesundheit – Dr. Luisa Werner